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15534025601新手啞鈴多少公斤的合適？
新手啞鈴多少公斤的合適？啞鈴可以說(shuō)是健身神器，受到很多健身愛(ài)好者的喜好！幾乎能把全身各部位的肌肉都訓(xùn)練到，而且效果也非常好；那我們?cè)诮∩磉^(guò)程中選多重的啞鈴，才能更適合自己的訓(xùn)練呢？看似簡(jiǎn)單的問(wèn)題，但它卻是影響我們訓(xùn)練成果的關(guān)鍵因素之一，正確選擇訓(xùn)練重量，將能更有效率地增加肌耐力，讓訓(xùn)練事倍功半；做啞鈴訓(xùn)練，啞鈴的重量不是越重越好的。每個(gè)人需要根據(jù)自身狀況判斷出適合自己的重量！今天新生活小編就和大家聊聊新手利用啞鈴健身時(shí)，啞鈴重量選擇的基本原則和方法！
一、新手啞鈴重量選擇的基本原則
1、安全性原則
無(wú)論任何時(shí)候，安全訓(xùn)練都是第一位的，不要在意周?chē)说难凵瘢膊灰w慕別人，大重量訓(xùn)練需謹(jǐn)慎，不要逞強(qiáng)或參考大神的重量。
2、循序漸進(jìn)原則
訓(xùn)練不可能永遠(yuǎn)使用相同的重量，由新手到老手，力量慢慢的增加訓(xùn)練重量也應(yīng)循序漸進(jìn)地相應(yīng)增加。
3、高強(qiáng)度原則
在增肌訓(xùn)練中，訓(xùn)練強(qiáng)度越高給肌肉的刺激越大，相應(yīng)的健身效果越好。
4、可持續(xù)性原則
每次訓(xùn)練的重量要選擇合適，雖然重量越重會(huì)一定程度提高訓(xùn)練強(qiáng)度，但過(guò)大的重量會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。另外，單次訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大也會(huì)影響身體的恢復(fù)，影響大周期的訓(xùn)練強(qiáng)度。
二、啞鈴重量選擇的方法
1、初學(xué)者重量的選擇
初學(xué)者最重要的不是重量，而是每次訓(xùn)練的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，所以開(kāi)始的重量要求較低，找到肌肉的發(fā)力感覺(jué)更重要。另外，前期的輕重量對(duì)力量的增加同樣很有幫助。所以，此時(shí)重量可以選擇極限重量的50%或者更低，有不會(huì)的動(dòng)作可以用徒手來(lái)找發(fā)力感覺(jué)。
2、根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)選擇重量
如果你的健身目標(biāo)不同，選擇的重量也會(huì)有所差異，下面是不同重量的差異。
1）1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；
2）6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；
3）10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；
4）30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
3、根據(jù)自己的訓(xùn)練部位選擇
健身的過(guò)程中，需要針對(duì)全身各部位的肌肉進(jìn)行鍛煉。比如練胸肌的時(shí)候會(huì)需要相比較大的重量， 因?yàn)樾丶∈谴蠹∪猓梢猿惺茌^大的重量。如果是練手臂或者肩膀的時(shí)候，需要的重量會(huì)較胸肌小。因此鍛煉不同肌肉需要不同的重量。
體重選擇啞鈴重量
如果你無(wú)法測(cè)出自己的RM，一般來(lái)說(shuō)，可以根據(jù)身高和體重來(lái)選。這是根據(jù)國(guó)人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)制定的，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合（一對(duì)25公斤，下同）
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合
依據(jù)身高體重選擇啞鈴重量，測(cè)出自己的RM，再根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)，還可重新選擇重量。
總之：重量的選擇以適合自己的訓(xùn)練目標(biāo)為主要依據(jù)。要依靠啞鈴鍛煉肌肉不是一天、兩天的事情，而是一輩子的事情。選擇適合自己重量的啞鈴尤為重要，不僅對(duì)健身效果起的良好的作用，對(duì)于安全性也有一定的保證。
一、新手啞鈴重量選擇的基本原則
1、安全性原則
無(wú)論任何時(shí)候，安全訓(xùn)練都是第一位的，不要在意周?chē)说难凵瘢膊灰w慕別人，大重量訓(xùn)練需謹(jǐn)慎，不要逞強(qiáng)或參考大神的重量。
2、循序漸進(jìn)原則
訓(xùn)練不可能永遠(yuǎn)使用相同的重量，由新手到老手，力量慢慢的增加訓(xùn)練重量也應(yīng)循序漸進(jìn)地相應(yīng)增加。
3、高強(qiáng)度原則
在增肌訓(xùn)練中，訓(xùn)練強(qiáng)度越高給肌肉的刺激越大，相應(yīng)的健身效果越好。
4、可持續(xù)性原則
每次訓(xùn)練的重量要選擇合適，雖然重量越重會(huì)一定程度提高訓(xùn)練強(qiáng)度，但過(guò)大的重量會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。另外，單次訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大也會(huì)影響身體的恢復(fù)，影響大周期的訓(xùn)練強(qiáng)度。
二、啞鈴重量選擇的方法
1、初學(xué)者重量的選擇
初學(xué)者最重要的不是重量，而是每次訓(xùn)練的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，所以開(kāi)始的重量要求較低，找到肌肉的發(fā)力感覺(jué)更重要。另外，前期的輕重量對(duì)力量的增加同樣很有幫助。所以，此時(shí)重量可以選擇極限重量的50%或者更低，有不會(huì)的動(dòng)作可以用徒手來(lái)找發(fā)力感覺(jué)。
2、根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)選擇重量
如果你的健身目標(biāo)不同，選擇的重量也會(huì)有所差異，下面是不同重量的差異。
1）1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；
2）6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；
3）10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；
4）30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
所以增肌就選擇6~12次剛好力竭的重量，提高力量就按1~5次剛好力竭的重量，練肌肉耐力就選擇能做15次或更多次數(shù)的重量。
3、根據(jù)自己的訓(xùn)練部位選擇
健身的過(guò)程中，需要針對(duì)全身各部位的肌肉進(jìn)行鍛煉。比如練胸肌的時(shí)候會(huì)需要相比較大的重量， 因?yàn)樾丶∈谴蠹∪猓梢猿惺茌^大的重量。如果是練手臂或者肩膀的時(shí)候，需要的重量會(huì)較胸肌小。因此鍛煉不同肌肉需要不同的重量。
體重選擇啞鈴重量
如果你無(wú)法測(cè)出自己的RM，一般來(lái)說(shuō)，可以根據(jù)身高和體重來(lái)選。這是根據(jù)國(guó)人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)制定的，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合（一對(duì)25公斤，下同）
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合
依據(jù)身高體重選擇啞鈴重量，測(cè)出自己的RM，再根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)，還可重新選擇重量。
總之：重量的選擇以適合自己的訓(xùn)練目標(biāo)為主要依據(jù)。要依靠啞鈴鍛煉肌肉不是一天、兩天的事情，而是一輩子的事情。選擇適合自己重量的啞鈴尤為重要，不僅對(duì)健身效果起的良好的作用，對(duì)于安全性也有一定的保證。